Болят мышцы после тренировки: что с этим делать?

В сети YouTube ходит множество роликов о «дне ног», после которого атлет еле доходит до раздевалки, или «дне рук» и последующей невозможности удержать в пальцах даже лист бумаги. Это фанатизм или норма?

Существует версия, что определенный дискомфорт после интенсивных нагрузок возникает исключительно из-за накопления в мышцах лактата (молочной кислоты). Да, она действительно является причиной несильных болевых ощущений, но лишь в процессе тренировки и в течение часа после занятия – не дольше.

Мышечная боль, которая приходит через 6-8 ч и максимально проявляется через 1-2 суток, называется крепатурой или Delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS (пер. с англ. – синдром отложенной боли).

Физиологи и профессиональные тренеры в один голос утверждают, что ничего страшного в ней нет. Более того, она говорит о плодотворности проведенной тренировки, в результате которой мышцы крепнут и увеличиваются в размере.

Причины возникновения боли

• Новое направление тренировок на непроработанные группы мышц.
• Повышение нагрузки или рабочего веса во время силовых упражнений.
• Сокращение отдыха между стандартными подходами.

А теперь уделим внимание самому механизму DOMS и процессам, стимулирующим появление болевых ощущений.

Сверхнагрузки и максимальные усилия на тренировках приводят к тому, что волокна натягиваются, появляются микроповреждения мышц. В свою очередь, микротравмы провоцируют ответную реакцию мышечной ткани:

• происходит синтез определенных органических соединений, в том числе лейкотриенов, которые как раз и отвечают за возникновение крепатуры;
• повышается метаболизм протеинов;
• реакцией иммунитета на клеточном уровне является запуск восстановления поврежденных волокон и образования дополнительной мышечной ткани.

Т.е. организм срочно делает мышцы того отдела, который вы ударно проработали, сильнее и выносливее, чтобы они могли впоследствии легче справляться с нагрузками. Это объясняет тот факт, что атлет, регулярно дающий нагрузки на одни группы мышц, со временем перестает ощущать боль.

Следует отличать крепатуру от других видов боли, требующих пристального внимания и медицинского вмешательства, к примеру, мышечной миалгии – боли в мышцах, вызванной травмами, нервно-мышечными нарушениями, инфекционными заболеваниями и хроническими патологиями.

Существует 5 основных видов миалгии:

1. межреберная – резкая боль в грудной клетке из-за давления мышечных волокон на межреберный нерв;
2. эпидемическая – не проходящий больше недели болевой синдром мышц верхней половины тела;
3. фибромиалгия – хроническая симметричная боль в костной и мышечной ткани, чаще всего проявляющаяся в виде спазмов;
4. миозит – болевые ощущения, вызванные воспалением скелетных мышц с возможным нарушением их функциональности от снижения тонуса до полной атрофии;
5. полимиозит – хроническое воспаление большого количества мышечных волокон, которое опасно атрофией мышечной ткани.

Перечисленные признаки являются серьезным поводом незамедлительно прекратить выполнение упражнения и обратиться к специалисту:

• боль невозможно терпеть, из-за нее трудно или невозможно передвигаться;
• конечность заметно опухла;
• проявился сильный отек сустава, нарушающий его работу.

Сильное растяжение, надрыв или полный разрыв мышц, связок и сухожилий может надолго вас обездвижить, и вы не сможете обойтись без длительной реабилитации.

Если вы чувствуете, что во время тренировки или сразу после нее возникла резкая и сильная боль, знайте – это неестественно. Тело дает вам сигнал: данное упражнение вы делаете неверно, или оно вам категорически не подходит. Следует прекратить выполнение и тщательно разобраться в причинах возникшей боли с помощью консультации профессионального тренера или врача.

Отдыхайте активно
Забудьте на пару дней про интенсивные тренировки, но не исключайте физическую активность. Вместо того чтобы завернуться в одеяло и лежать на диване, сделайте растяжку, займитесь йогой, устройте себе прогулку или легкую пробежку.

Кстати, растяжка сразу после нагрузки на мышцы (заминка) является очень важным пунктом восстановления. Она купирует сокращения мышц, вызывающих крепатуру.

Холод
Кратковременное действие холода (около 5 мин) помогает мышцам справиться со стрессовым состоянием и воспалительными процессами. Вовремя или сразу после тренировки можно принять холодный душ или растереться снегом.

Тепло
Равномерно прогрейте мышцы на следующий день после интенсивной нагрузки. Важно, что воздействие не должно быть точечным (грелка или горячее полотенце), чтобы не вызвать ожоги и воспаление. Сходите в сауну или примите горячую ванну.

Контрастный душ
Можно прогреть, охладить, а можно и совместить. Сначала горячая вода расслабит мышцы, а холодная потом приведет их в тонус, что в комплексе обеспечит быстрое восстановление и уменьшение крепатуры.

Полноценный сон
Качественный сон обеспечит снижение уровня воспалений, восстановит организм и обеспечит его притоком необходимой энергии. Чем лучше высыпается атлет, тем быстрее уйдет боль.

Не забывайте пить воду
За час до занятия выпейте 1-2 стакана воды. Во время тренировки лучше просто полоскать рот. Если жажду невозможно терпеть, постарайтесь, чтобы за 1 ч интенсивной нагрузки в организм поступило не более 0,7 л жидкости. А вот после нагрузки можете себя не ограничивать и пить, пока водный баланс не придет в норму.

Придерживайтесь правильного питания
Включите в рацион «противовоспалительные» продукты, в состав которых входят кислоты Омега-3 и Омега-6: лосось и тунец, растительное масло, орехи, рыбий жир и пр. Они увеличат скорость восстановления мышечной ткани. Также уделите особое внимание продуктам с высоким содержанием белка (особенно после тренировки).

Волшебный массажный валик
Этот маленький помощник даст возможность существенно снизить боль и проработать самые «забитые» мышцы. По сути, это приспособление для самомассажа. Научитесь им пользоваться – и никакой профессиональный массажист не будет нужен!

При травмах и серьезных повреждениях срок реабилитации и возобновления занятий вам подскажет только лечащий врач.

В случае крепатуры стоит сделать перерыв на пару дней – этого будет вполне достаточно. Как правило, на второй день болевые ощущения достигают своего пика. Превозмогание не даст положительных результатов, поэтому возьмите паузу и прогуляйтесь на свежем воздухе, займитесь аккуратной растяжкой мышц и приведите их в норму. Это позволит через день вернуться к активным упражнениям.

Вывод прост: если хотите избежать любой мышечной боли после тренировок – не занимайтесь вообще. Если подобный вариант вам не подходит, примите как данность, что избавиться от нее полностью не получится, но можно ослабить ее проявления. Так что продолжайте заниматься в свое удовольствие и не паникуйте без причины.